Pennes-Mirabeau Cadeneaux RUGBY
Toujours plus haut avec panache !

Reprise des entraînements 2018-2019

Salut à tous !
La reprise des entraînements se fera le 
Jeudi 16 Août 2018 à 19h00   (RdV à 18h45) aux K2no

La formule du championnat à totalement changé cette année
Nous commenceront par 3 matchs de brassage qui determineront le niveau où nous évolueront toute l'année (Régional 1 ,2 ou 3)

Les matchs de brassage , qui détermineront dans quel niveau nous évolueront toute l'année, sont progammés les :
  • 9 septembre
  • 16 septembre
  • 23 septembre 2018

TOUT le monde doit être licencié le 30 Août,  dernier délai !!!!!!!!!!!
(avoir déjà transmis toutes les autorisations ,photos et certificat médicaux ). Vous avez TOUT l'été pour le faire....

JPB  : Assurera des permanences pour le renouvellement des affiliations de 17h00 à 19h00  ,  le 11/7 , le 18/7 , le 25/7
Carole : Mardi et Jeudi , dès le 7 août de 18h00 à 19h00
 
Ci joint un programme d'intersaison pour préparer la rentrée et ne pas avoir 6 semaine de préparation physique à rattraper !!!

 
2 fois pas semaine : 1h par entraînement minimum
___________________________________________________

Une séance d’une heure minimum de : VTT , foot ,tennis , vélo, natation (les barbotages dans la piscine ne compte pas....  ) , peut remplacer votre entraînement !

Le plan d’entraînement comprend :
  • Le footing (aérobie)
    +
  • Les séries
    +
  • La muscu

Ce qui est important c’est que pour la reprise , le programme (aérobie : effort relativement lent , mais prolongé + MUSCU) soit fait.

1. Footing :
  • Les semaines du 24/6 au 29/7
footing en augmentant chaque semaine pour arriver au 29/7 entre 40 et 50mn sans coupure !!
  • Les semaines du 30 au 23 Août
    • Faire 25mn de footing à allure normale sans coupure.
    • suivi de 15mn de fractionnés (Effort soutenu (accéléré) de 30s puis effort relâché (footing léger) de 30s …
      Effort soutenu / Effort relâché , etc … le tout sans coupure , pendant 15 mn.

Attention : Si le programme « footing » n’a pas été complètement fait , continuer  à faire les footings,  plutôt  que de faire directement , les fractionnés.


2.Séries :
  • Pour les avants (cinq de devant) :
    Sprint : 5 séries de 20m . Le retour se fait en marchant et on  enchaîne  de  suite  !!!
  • Pour les ¾ et les 3eme lignes : 5 séries de 30m. N’augmentez pas ces distances.
3. Muscu :
  • Faire progressivement , du 19/6 au 31/7 des séries de pompes et abdos .
  • Être capable de faire : 25 vrais pompes (les pectoraux touchent le sol, corps bien droit) écartement supérieur aux épaules + 15 pompes écartement inférieur aux épaules + 25 abdos droits & 20 obliques + 3 séries de 15 Burpees+gainage face & dos , côté droit & gauche : Maintenir pendant 20 à 30s
4. Petite séance d‘étirements ( Bien respirer , pas d'apnée)
 

Stage pré-rentrée

Il avait été prévu un stage le week-end du 8 & 9 septembre . La fédé nous a fait la surprise de programmer la reprise du championnat ce weeek-end là.
En remplacement nous organisons une journée de préparation le 
Dimanche 2 SEPTEMBRE de 10h00 à 16h30
Cette journée est organisée pour se préparer au plus vite, pour la reprise du championnat le 9 septembre, en un minimum de temps.
Programme de la journée :
  • RdV à 10h00
  • Echauffement de 10h30 à 10h 50
  • Test Luc léger de 11h00 à 12h00
  • Repas organisé par le club
  • Réunion de présentation de l'année , du plan de jeu, etc..
  • Ateliers des 3/4 & Avants séparés
 

Staff JUNIORS 2018-2019

TOUTES les absences doivent être signalées à JP GANIVENQ (Privilégier le SMS)

Entraîneur
GANIVENQ   JP.
06 82 36 50 88
Entraîneur
VICECONTE  F.
06 26 70 20 01
Entraîneur
TEXIER  Ph.
***
***
BRUNIQUEL  JP.
06 87 53 58 47
Dirigeante
C. LAVERGNE
06 62 26 02 93
Dirigeant
CAVASSE  Ph.
***
 
 
 
 
 
 
Les Pennes Mirabeau Cadeneaux Rugby - Maison du Rugby - 1308 , Avenue Paul BRUTUS - 13170 Les Pennes Mirabeau

    rugbypmcadeneaux@orange.fr